Tartalomjegyzék:
- Mik az érzelmek
- A szorongás
- A harag
- Hogyan lehet kordában tartani a szorongást és a haragot
- 1. technika: Mély légzés
- 2. technika: A gondolkodás megállítása
- 3. technika: Izomlazítás
- 4. technika: Mentális próba
- 5. technika: Gondolatszabályozás
- 6. technika: logikus érvelés
- 7. technika: figyelemelterelés
- 8. technika: Önszabályozás
- 9. technika: Érzelmi nevelés
- 11. technika: Asszertív edzés
- 12. technika: Mindfulness és meditáció
Értékelés: 4.5 (8 szavazat) 8 hozzászólás
Az érzelmek természetes reakciók, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy figyelmesek legyünk bizonyos helyzetekre, amelyek veszélyt, fenyegetést, csalódást stb. Az érzelmek központi összetevői a fiziológiai reakciók (fokozott pulzus és légzés, izomfeszültség stb.) És gondolatok. Bizonyos készségeket kell elsajátítani az érzelmek kezeléséhez, mivel a túlzott intenzitás arra késztetheti az embereket, hogy kellemetlen állapotként éljék meg őket, vagy nem kívánt magatartásformákra késztetheti őket.
Szeretné tudni, melyek a legjobb érzelmi kontroll technikák? Ebben a Pszichológia-Online cikkben 12 érzelmi szabályozási technikát talál, amelyek bármilyen típusú helyzet kezelésében segítenek. Ezek a gyakorlatok pszichológiai vizsgálatokon alapulnak, és nagyon hatékonynak bizonyultak.
Ön is érdekelheti: Érzelmi önkontroll: gyakorlatok, technikák és példák Index- Mik az érzelmek
- Hogyan lehet kordában tartani a szorongást és a haragot
- 1. technika: Mély légzés
- 2. technika: A gondolkodás megállítása
- 3. technika: Izomlazítás
- 4. technika: Mentális próba
- 5. technika: Gondolatszabályozás
- 6. technika: logikus érvelés
- 7. technika: figyelemelterelés
- 8. technika: Önszabályozás
- 9. technika: Érzelmi nevelés
- 11. technika: Asszertív edzés
- 12. technika: Mindfulness és meditáció
Mik az érzelmek
Így négy szempont játszik szerepet az emberi érzelmekben:
- Konkrét helyzet.
- Specifikus fiziológiai reakciók vagy érzések sorozata (a pulzus és a légzés gyorsulása, izomfeszültség stb.).
- Bizonyos gondolatok.
- Az adott helyzetnek megfelelő konkrét válaszok.
A szorongás és a harag természetes és pozitív reakció, amelyet figyelmeztetnünk kell bizonyos, veszélyesnek ítélt helyzetekre. De lehetnek negatív érzelmek is, amelyek nem úgy működnek, ahogy kellene, ártalmatlan ingerek aktiválják őket, és kényelmetlenséget és nem megfelelő viselkedést okoznak. Az érzelmek megértése, megismerése és beismerése az az eljárás, amely képes irányítani őket.
A szorongás
A szorongás egyike azoknak az érzelmeknek, amelyeket tudnia kell kezelni, mert kellemetlenül élik meg, és nem megfelelő viselkedést okozhatnak, különösen akkor, ha társadalmi összefüggésekben fordulnak elő (például nyilvános beszédben), vagy olyan helyzetekben, amelyek nem jelentenek veszélyt (például felmennek lift, kimenés stb.).
A szorongás a félelem, a nyugtalanság, a feszültség, az aggodalom és a bizonytalanság érzéseinek összességéből áll, amelyeket olyan helyzetekben tapasztalhatunk, amelyeket fenyegetőnek tartunk (fizikailag és pszichológiailag is). Vagyis a "szorongás" a következő összetevőket tartalmazza:
- Ijesztő gondolatok és mentális képek (kognitív)
- A fizikai érzések, amelyek akkor fordulnak elő, ha idegesek vagy dühösek vagyunk. (fiziológiai).
- Azok a magatartások, amelyek a szorongás válaszának következményei (viselkedési).
A harag
A harag egy másik érzelem, amely zavaró lehet. A harag egy adott érzéscsoportra utal, beleértve a haragot, irritációt, dühöt, haragot stb. és ez általában olyan helyzetben jelenik meg, amelyben nem azt kapjuk meg, amit szeretnénk.
A dühre adott élettani reakciók hasonlóak a szorongáshoz; ami megkülönbözteti egymástól, az az őket kiváltó helyzetek típusa, az ezekben a helyzetekben előforduló gondolatok és a kiváltott viselkedés.
Hogyan lehet kordában tartani a szorongást és a haragot
Az emberi lények mind a szorongást, mind a haragot negatív módon élik meg, és nem megfelelő módon reagálnak rájuk. A túlélési ösztönből a negatív érzelmek kiküszöbölésére keresünk konkrét módszereket.
Ezek a megoldások lehetnek helyesek (sportolás, meditáció, légzőgyakorlatok…) vagy nem megfelelőek (dohányzás, alkoholfogyasztás, agresszív válaszadás…). A nem megfelelő viselkedésnek gyakran negatív következményei vannak.
Most, hogy ismeri azokat az érzelmeket, amelyek negatívan beavatkozhatnak az életünkbe, itt az ideje elmondani azt a 12 érzelmi kontrolltechnikát, amelyek megváltoztatják az érzéseitek kezelésének módját.
1. technika: Mély légzés
Az érzelmi kontroll ezen technikája nagyon könnyen alkalmazható, ráadásul nagyon hasznos az élettani reakciók kontrollálása érzelmileg intenzív helyzetek előtt, alatt és után.
- Vegyen egy mély lélegzetet, miközben mentálisan 4-ig számol
- Tartsa vissza a lélegzetét, miközben mentálisan 4-ig számol
- Engedje el a levegőt, miközben mentálisan 8-ig számol
- Ismételje meg a fenti eljárást
Arról van szó, hogy a légzés különböző szakaszait lassan és kissé intenzívebben végezzük, mint általában, de anélkül, hogy bármikor erőltetnünk kellene. Annak ellenőrzéséhez, hogy helyesen lélegzik-e, az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasra teheti. Helyesen fogsz lélegezni, amikor csak a kezed mozog a hasadból, amikor lélegzel (egyesek hasi légzésnek is hívják).
2. technika: A gondolkodás megállítása
Ez a technika alkalmazható a problémákat okozó helyzet előtt, alatt vagy után is.
Ez a stratégia a gondolkodás irányítására összpontosít. A gyakorlatban a következő lépéseket kell végrehajtania:
- Amikor kényelmetlennek, idegesnek vagy idegesnek érzi magát, figyeljen a gondolatok típusára, és azonosítsa mindazokat, akiknek negatív konnotációja van (középpontjában a kudarc, más emberek gyűlölete, hibáztatás stb.)
- Mondd magadnak: "Elég!"
- Cserélje le ezeket a gondolatokat pozitívabbakra
Ezzel a technikával az a probléma, hogy némi gyakorlatot igényel a negatív gondolatok azonosítása, valamint megfordítása és pozitívvá alakítása.
3. technika: Izomlazítás
Ez a technika alkalmazható a helyzet előtt, alatt és után is, de hatékony alkalmazása előzetes kiképzést igényel. Gyakorlásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Üljön nyugodtan, kényelmes helyzetben. Csukd be a szemed.
- Lassan lazítsa el a test összes izmát, kezdje a lábujjaival, majd lazítsa el a test többi részét, amíg el nem éri a nyak és a fej izmait.
- Miután ellazította a test összes izmát, képzelje el magát egy békés és pihentető helyen (például feküdjön egy tengerparton). Bármelyik helyet is választja, képzelje el magát teljesen nyugodtnak és gondtalannak.
- Képzelje el magát a lehető legtisztábban ezen a helyen. Gyakorolja ezt a gyakorlatot a lehető leggyakrabban, legalább naponta egyszer, körülbelül 10 percig. Ha meggyőződött a testmozgás hasznosságáról, ne feledje, hogy gyakorolnia kell, hogy automatizálja a folyamatot, és néhány másodperc alatt ellazuljon.
4. technika: Mentális próba
Ezt az érzelmi kontrolltechnikát olyan helyzetek előtt kell alkalmazni, amelyekben nem érezzük magunkat biztonságban. Egyszerűen azt képzeljük el, hogy ilyen helyzetben vagy (például arra kérsz valakit, hogy menjen ki veled), és hogy jól csinálod, miközben teljesen nyugodtnak és biztonságban érzed magad.
Mentálisan kell gyakorolnia, amit mondani és megtenni fog. Ismételje meg ezt többször, amíg el nem kezd nyugodtabbnak és magabiztosabbnak érezni magát.
5. technika: Gondolatszabályozás
Amikor lelki kényelmetlenség pillanata előtt állunk, és nem tudjuk, hogyan kezeljük érzelmeinket, akkor általában valami "gondolatáradatként" tapasztalunk. Sokszor ezek az ellenőrizetlen gondolatok negatívak, és nem engedik, hogy megoldást keressünk a stresszes helyzetre.
Ugyanezen okból a gondolkodás szabályozása hatékony érzelmi kontroll technika lehet. Hogyan tehetnénk? Az első lépés a gondolatok áradatának felderítése és annak meghatározása, hogy milyen típusú ötletek jutnak a fejünkbe. Ezután megpróbálhatjuk jegyzetfüzetbe írni, ha egyedül vagyunk, és utána dolgozunk ezeken az állításokon.
6. technika: logikus érvelés
Az előző érzelmi kontroll technikához szorosan kapcsolódva a logikai gondolkodás abból áll, hogy egyesével elemezzük azokat a gondolatokat, amelyek érzelmi kellemetlenséget okoznak számunkra, és logikusan kifejtjük őket, például:
- Gondolat: " Haszontalan vagyok és haszontalan "
- Érzelem: szomorúság és sírás
- Logikai érvelés: " Mennyire igaz ez az állítás? Mire jó ezt gondolnom magamról? Mit tehetek a gondolat megváltoztatásáért? "
7. technika: figyelemelterelés
Ezt a technikát vészhelyzetben ajánlott elvégezni, amikor más módon nem tudjuk ellenőrizni érzéseinket. Amikor elárasztjuk érzelmeinket, megpróbálhatjuk elterelni a figyelmünket valamilyen, minket megnyugtató ingerrel, például dal, könyv, film…
8. technika: Önszabályozás
Az érzelmi önszabályozás olyan technika, amely némi gyakorlatot igényel. Azonban nagyon hatékony. Az önszabályozás eléréséhez a következő lépéseket kell követnünk:
- Fedezze fel és rögzítse azokat a pillanatokat, amikor elveszítjük az irányítást
- Amikor nyugodtak vagyunk, gondoljunk a helyzet kiváltó okaira (mire gondoltunk, amikor elvesztettük az érzelmeink irányítását)
- Azonosítsa a kiváltó gondolatokat, mielőtt azok irányíthatatlan érzelmekhez vezetnének
- Tanuld meg szabályozni az érzelmeinket válság idején, és más relaxációs technikákkal segítsen bennünket.
9. technika: Érzelmi nevelés
Ez az érzelmi meghibásodások megelőzésére szolgáló gyakorlat. Az érzelmi nevelés abból áll, hogy megtanulják felfedezni az érzéseket és értékelni őket anélkül, hogy negatívan ítélnék meg őket. Minden érzelmünk valamilyen szinten szükséges és segít alkalmazkodni a körülöttünk lévő világhoz.
11. technika: Asszertív edzés
Az asszertív tréning olyan technika, amely megköveteli egy szakember sikeres teljesítését. A pszichológiai gyakorlatok ezen csoportjának célja, hogy megtanuljon asszertívan reagálni egy konfliktusra, az asszertív képzés néhány technikája a következő:
- Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyekben határozottabbak akarunk lenni.
- Írja le a problémás helyzeteket.
- Írjon egy szkriptet a viselkedésünk megváltoztatásához.
- Alkalmazza ezt a szkriptet a gyakorlatban.
Ha többet szeretne megtudni, vegye figyelembe ezt a cikket a szociális készségekről és az önérvényesítő tréningről.
12. technika: Mindfulness és meditáció
Végül, a legjobb érzelmi kontroll technikákról szóló cikk lezárásaként az éberség terápiáról vagy az éberségről fogunk beszélni . Ez a meditáció alapelvein alapuló terápia rendkívül hatékony a szorongás szintjének ellazításában érzelmi válság idején. Arról van szó, hogy megállítsuk gondolataink áradatát, és az elmét az " itt és most " -ra, a jelenlegi érzéseinkre és arra a pillanatra összpontosítsuk. Itt megtudhatja, hogyan alkalmazzák az éberséget a kognitív terápiában.
Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.
Ha további cikkeket szeretne olvasni, amelyek hasonlóak a 12 érzelmi irányítási technikához, javasoljuk, hogy adja meg az Érzelmek kategóriánkat.
Bibliográfia- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Fedezze fel a programot. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. A szociális készségek értékelésének és kezelésének kézikönyve. XXI SZÁZAD. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Szociális képességek és önkontroll a serdülőkorban. XXI SZÁZAD. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Épület egészség. MEC.
- MARTHA DAVIS, MCKAY MÁTÉ. Kognitív technikák a stressz kezeléséhez. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MCKAY MÁTÉ. Érzelmi önkontroll technikák. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. ÉS VALLÉS TORTOSA C. Program a szociális készségek megerősítésére III. EOS.