Tartalomjegyzék:
- Mik azok a relaxációs technikák?
- A relaxációs technikák típusai
- A relaxációs technikák előnyei
- Relaxációs technikák a stresszhez a pszichológiában
- 1. Jacobson progresszív izomlazítása
- 2. Az autogén tréning technikája
- 3. Diafragmatikus légzés
- 4. Transzcendentális meditáció
- 5. Vizualizációs technikák vagy irányított képek
- 6. Éber tudatosság
- 7. Testvizsgálat
- 8. Váltakozó légzés
- 9. Jóga
A stressz testünk válasza, amikor észreveszi, hogy egy bizonyos helyzet eláraszt minket, testünk adaptív folyamata. A magas stressz azonban súlyos szerves megbetegedésekhez és / vagy pszichiátriai rendellenességekhez vezethet.
Sokszor, amikor magas szintű stresszel szembesülünk, úgy érezzük, hogy képtelenek vagyunk megtenni azt, amit tennünk kellene, és blokkoljuk, hogy képesek legyünk ezt kontrollálni. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet enyhíteni a stresszt és a szorongást, a relaxációs technikák nagy segítséget jelenthetnek. Ezért ebben a Pszichológia-Online cikkben 9 relaxációs technikát szeretnénk bemutatni a stressz kezelésére.
Ön is érdekelheti: Relaxációs technikák felnőtteknek Index- Mik azok a relaxációs technikák?
- A relaxációs technikák típusai
- A relaxációs technikák előnyei
- Relaxációs technikák a stresszhez a pszichológiában
- Jacobson progresszív izomlazítása
- Autogén edzéstechnika
- Diafragmatikus légzés
- Transzcendentális meditáció
- Vizualizációs technikák vagy irányított képek
- Mindfulness
- Body Scan
- Alternatív légzés
- Jóga
Mik azok a relaxációs technikák?
A relaxációs technikák olyan stratégiák, amelyek az azokban alkalmazott módszertől függetlenül autonóm idegrendszerünk magas szintű aktiválódásának csökkentésére, izomfeszültségre, szorongás jelenlétére, a testünk ébersége általában és más különféle pszichológiai szempontok, például a stressz.
Az aktiválódás ezen szintjének csökkentése érdekében a relaxációs technikák általában testi és légzési jellegű gyakorlatokon alapulnak, az izmos és ideges relaxáció megtalálása érdekében.
Emiatt a relaxációs technikák a gyakorlatban az egyik legelterjedtebb pszichológiai beavatkozási stratégiává váltak, bizonyítva hatékonyságukat mind a pszichológiai rendellenességek kezelésében, mint például a fóbiák, szorongás, a szociális készségekkel kapcsolatos tréningek… erőforrás a mindennapi problémák kezelésére.
A relaxációs technikák típusai
Számos relaxációs technika létezik, mindegyik előnyös, és a választásnak azon a technikán kell alapulnia, amely az embert a legkényelmesebbnek érzi és a legnagyobb hatást váltja ki. A különböző relaxációs technikák között megtalálhatunk izomlazítást, légzési technikákat,… de általában mindegyik kétféle relaxációra oszlik:
- Aktív vagy fizikai technikák, amelyek az izomtól az elméig működnek , és célja az izomtónus csökkentése. Az izomlazító technikák Jacobson progresszív izomlazításából nőttek ki.
- Passzív vagy mentális technikák, amelyek az elmétől az izomig működnek, annak érdekében, hogy jobban kontrollálhassák a mentális kontrollt. Ebben az esetben a relaxációs technikák ezzel a modalitással Schultz autogén tréning technikájából adódtak.
A relaxációs technikák előnyei
A relaxációs technikák nagy előnyökkel járhatnak testi, lelki és érzelmi egészségünk szempontjából. Meg kell jegyezni, hogy a relaxációs technikák könnyen elsajátíthatók, és jelentősen csökkentik a feszültségünket és a kényelmetlenséget, ezért stresszhelyzetben bármikor és helyen alkalmazhatók. A könnyű alkalmazhatóság és a kellemetlen érzés csökkentése mellett a relaxációs technikák hozzájárulnak:
- Biztosítsa a jólét és a nyugalom érzését.
- Javítsa az alvás minőségét.
- Növelik a stresszes helyzetek kezelésének képességét.
- Előnyöket nyújt testünkben, például a pulzus, a vérnyomás és / vagy az izom csökkenését, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
- Hozzájárulnak hangulatunkhoz, segítenek a hangulat javításában és növelik az érzelmi stabilitást.
- Gyakorlása növeli a koncentráció és a memória képességét.
- Csökkentik a fizikai fájdalmat, például fejfájást, gyomorfájást, émelygést,…
- Segítenek növelni az önkontroll képességét.
Relaxációs technikák a stresszhez a pszichológiában
A stressz mind a testi, mind a mentális egészségünkben problémákat okozhat, mivel a testben magas szintű aktiválódás következik be, és ezzel szemben olyan relaxációs technikák kerülnek alkalmazásra, amelyeket nőknél megküzdési stratégiaként alkalmaztak. a bennünket elárasztó helyzetek, hogy ellensúlyozzuk a stressz miatt érzett aktivációt. Különböző típusok vannak, amelyek megfelelnek a különböző célkitűzéseknek és különböző előnyökkel járnak, például alvás relaxációs technikái, szorongásos relaxációs technikák, irányított relaxációs technikák, mentális relaxációs technikák
A technikák működése az egyes technikákban eltérő lesz, azonban mindegyiküknek közös eleme, a gyakorlatuk egyszerű alkalmazása. Íme néhány a legelterjedtebb relaxációs technikákról és azok alkalmazásának módjáról:
1. Jacobson progresszív izomlazítása
A progresszív izomlazítás lehetővé teszi, hogy a magas stressz és szorongás előtt az izomlazítás révén zsibbadás állapotba kerüljünk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy fizikailag és pszichésen is ellazuljunk a vele járó relaxáció miatt, mivel a az izmok segítenek csökkenteni a stresszt és a szorongást. Hogyan hajtják végre? Jacobson progresszív relaxációja lépésről lépésre három szakaszból áll:
- Feszültség-relaxációs fázis: a gyakorlat célja az izomlazítás állapotának fokozatos elérése a testben, ehhez meg kell értenie és éreznie kell a különbséget a feszült és ellazult izom között. Ehhez ebben a fázisban a test összes izma megfeszül és ellazul, 5-10 percig, hogy a személy tudatában legyen annak a két állapotnak, amelyben az izom van. Az izmok feszültségének és feszítésének sorrendje egy meghatározott sorrendet követ, kezdve az arc, majd a nyak és a vállak, majd a karok és a kezek lazításával, majd a lábak régiójával, végül a mellkas területével, a haszal. és ágyéki.
- Ellenőrzési szakasz : ez a szakasz annak ellenőrzéséből áll, hogy testünk különböző izmai izomzatosak-e.
- Mentális relaxációs fázis: míg az egész testünk nyugodt marad, mentálisan kell előidéznünk egy képet, hogy az elménk is ellazuljon, míg a testünk ellazul. Ez a gyakorlat 10 és 15 perc között tart, és elengedhetetlen, hogy alaposan, rohanás nélkül végezze el.
A következő cikkben további információkat talál a progresszív izomlazításról.
2. Az autogén tréning technikája
Az autogén tréning technika egy olyan technika, amelyet a stressz önszabályozással történő szabályozására terveztek, amely a saját testi érzéseinek tudatosításán alapul. Az egyik tipp ennek a technikának a végrehajtásához az, hogy korábban elsajátította a progresszív izomlazítást, és miután megszerezte, könnyebb elvégezni. Lássuk tehát, mi a lépése a rövidebb képzési képletekben:
- Nehézségi gyakorlat: ebben az első gyakorlatban a személynek a végtagok nehézségére kell összpontosítania, kezdve a jobb vagy a bal karral. Ehhez hatszor meg kell ismételnie a „bal-bal kar nagyon nehéz” kifejezést, majd egyszer el kell ismételnie a „nagyon nyugodt vagyok” kifejezést. A két szekvenciát minden karon megismétlik, és a „határozott karok, vegyél egy mély lélegzetet és nyisd ki a szemed” mondattal fejeződik be.
- Hőgyakorlat: ebben a gyakorlatban a koncentráció, amelyet a karunkra tettünk, hőérzetet vált ki, és előtte meg kell ismételnünk a "jobb-bal kar nagyon forró" mondatot, majd: "Nagyon nyugodt vagyok" Az előző gyakorlathoz hasonlóan mindkét karral kell végrehajtani. Mindkét gyakorlat mindennapos gyakorlásával képesnek kell lenniünk az egyik állapotról a másikra való váltásra, a nehézség érzéséből a melegé és fordítva.
- Pulzusszabályozás: ennek a gyakorlatnak a megfogalmazása abból áll, hogy hatszor ismételjük meg a „nyugodt és szabályos pulzus” mondatot, majd egyszerre következik a „nagyon nyugodt vagyok” megfogalmazás.
- A légzés szabályozása: ebben a gyakorlatban az alacsony testaktivitásnak köszönhetően nyugtató hatás érhető el. Ebben az esetben az a mondat, amelyet hatszor meg kell ismételnünk magunknak, a „nagyon nyugodt légzés”, amelyet egyszer a „légzem” megfogalmazás követ.
- Hasi gyakorlat: a személynek hatszor meg kell ismételnie "a napfonat olyan, mint egy hőáram", a napfonat ideghálózat, amely lehetővé teszi a vér rendelkezésre bocsátását az izmok működéséhez stresszes helyzetekben. E 6 ismétlés után az illetőnek egyszer meg kell ismételnie: "Nagyon nyugodt vagyok".
- Fejgyakorlat: végül ebben az utolsó szakaszban 6 alkalommal meg kell ismételnünk a „homlok kellemesen friss vagy tiszta és tiszta” megfogalmazást, majd ezt követi: „Nagyon nyugodt vagyok”.
Összefoglalva, globális összetétele a következő lenne:
- Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "A jobb kar nagyon nehéz"
- Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
- Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "A jobb kar nagyon forró"
- Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
- Ismételje meg hatszor a következő kifejezést: "A pulzus nyugodt és szabályos"
- Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
- Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "Nagyon nyugodt légzés"
- Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Lélegezek"
- Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
- Ismételje meg a kifejezést hatszor: "A napfonat olyan, mint egy hőáram"
- Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
- Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "A homlok kellemesen friss"
- Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
- Fejezd be a következő mondatokkal: "Feszes karok" "Lélegezz mélyet" "Nyisd ki a szemed".
A következő cikkben megtalálja Schultz autogén tréningjét.
3. Diafragmatikus légzés
A relaxációt kiváltó légzőgyakorlatok kimutatták, hogy nagyon hatékonyak a stressz leküzdésében. Az egyik legjellemzőbb a rekeszizom légzése, amely a stresszszint csökkentése mellett hozzájárul a koncentráció és a teljesítmény növeléséhez, valamint fokozza az önhatékonyság és az önbizalom érzését.
A technika végrehajtásának első lépése az, hogy olyan helyzetben üljön, amelyben jól érzi magát, miközben egyik kezét a mellkasára helyezi, a másikat pedig a hasra helyezi. Amíg a kezek ebben a helyzetben vannak, be kell szívnia az orrába a levegőt, és arra kell koncentrálnia, hogy megfigyelje, hogyan követi a hasadon nyugvó kéz a légzéseket. Tartva ezt a helyzetet, lélegezzen be és tartsa a levegőt az orrán keresztül 4 másodpercig, majd lassan nyomja ki körülbelül 8 másodpercig a száján keresztül.
A technikát körülbelül 5 percig kell végrehajtani, naponta kétszer. Minél nagyobb a technika gyakorlása, annál könnyebb kontrollálni a megjelenő stresszes körülményeket.
4. Transzcendentális meditáció
A transzcendentális meditáció egy elme-ellenőrzési technika, amelynek célja az elménken áthaladó stresszes ingerek passzív eljárás útján történő irányítása. A technika egy szó ismétlődő ismétléséből áll , annak érdekében, hogy más kép vagy gondolat ne kerülhessen az elménkbe, és ha egy gondolat vagy kép betör a tudatunkba, vissza kell térnünk erre a szóra. Passzív technikának számít, mivel nem a rögeszmés gondolatok ellen kíván harcolni, hanem a koncentrációt a választott szóra összpontosítja, minden figyelmünket rá kell fordítani, hogy az illető mentesüljön attól, hogy részt vehessen a stresszt generáló külső ingerekben. A következő cikkben megtalálja a meditáció testre és elmére gyakorolt hatását.
5. Vizualizációs technikák vagy irányított képek
A relaxáció elérésére szolgáló vizualizációs technikák mentális képek elképzeléséből állnak, amelyek szituációkról, érzésekről és / vagy érzelmekről szólnak, a képzeletet kiváltó szóbeli utasítások halmazával, a nyugalom és a kikapcsolódás állapotának elérése érdekében. A vizualizációs gyakorlat egyik lehetséges példája a következő, amely integrálja az öt érzéket:
- Nézet: képzeljen el 20 másodpercig egy csigát, egy gombot, egy tölgyet, egy háromszöget és egy hajfonatot.
- Hallás: képzelje el az ajtócsengőt, a fák levelein átfúvó szélt, név szerint hívó embereket, egy zongora hangjait, a csapból érkező forgalmat és folyóvizet.
- Szag: Próbálja meg kiváltani a vanília, a klór, a friss kenyér és a benzin illatát.
- Íz: képzelje el egy eper, csokoládé, kávé, paradicsom ízét…
- Érintés: a kezet, a forró vizet, a puha takarót, a homokot érinti…
- Hőmérséklet: képzeld el, hogy napozol, az érzés, hogy tél közepén hegyen vagy, a hideg, amit érzel, amikor megérintesz egy jégkockát…
- Kinesztetikus: érzékelje a kerékpározás, az úszás, egy forró ital keverésének mozgását, akasztót hagyva a szekrény tetején…
6. Éber tudatosság
Az éberségi edzés kiváló relaxációs gyakorlat lehet, mivel arra késztet bennünket, hogy figyelmünket a jelen pillanatra összpontosítsuk, és ezzel megállítjuk az agyunkon áthaladó számos stresszes ingert, ezzel csökkentve az általuk okozott stresszt. A figyelemfelkeltő relaxációs gyakorlat, amely rendkívül hatékonynak bizonyul, teljes koncentráció 1 percig a légzésünkön. A következő cikkben megtudhatja, mi az éberség és hogyan gyakorolják.
7. Testvizsgálat
A testpásztázás egy meditációs gyakorlatból áll, amelynek célja, hogy az illető a testének minden területét átvizsgálja, figyelmét a különböző meghatározott területekre koncentrálva kiváltott érzésekre összpontosítva. Ezzel a nyugalom érzése érhető el testünkön és ezzel együtt az elménkön is.
8. Váltakozó légzés
Az alternatív légzési technika szintén nagyszerű gyakorlat lehet a stressz csökkentésére, ellazulási állapot kiváltására. Ez abból áll, hogy felváltva belélegezzük az orrunkon keresztül. Megvalósulása lehetővé teszi számunkra, hogy egy nagyon egyszerű eljárással nyugalmi állapotba kerüljünk. Az előadásához maradjon meditatív testtartásban (keresztben ülve), és dugja be az egyik orrlyukat a hüvelykujjával, miközben mélyen és lassan szívja be a másikat. A levegő elengedéséhez helyezze a hüvelykujját a szemközti orrlyukba, és engedje el a levegőt. Ismételje meg az eljárást fordítva.
9. Jóga
A jóga amellett, hogy fizikai egészségünkben nagy előnyökkel jár, olyan fizikai tevékenység, amely elősegíti a relaxációs állapot elérését, javítva a fellépő légzést, és segít csökkenteni a test izomfeszültségét. A következő cikkben további információkat talál a jóga szorongásos előnyeiről és gyakorlatairól.
Végül, ha gyermekei vannak, vagy gyermekekkel dolgozik, hasznos lehet elolvasni a gyermekek relaxációs technikáit.
Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.
Ha további cikkeket szeretne elolvasni a stressz 9 relaxációs technikájához hasonlóan, javasoljuk, hogy adja meg a Meditáció és relaxáció kategóriát.
Bibliográfia- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG, és Tobal, JJM (1979). Légzésmérések különböző relaxációs technikákban. Az Általános Pszichológiai Tanszék jelentései, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Relaxációs technikák alkalmazása pszichológiai klinikán. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM, és Cruz Pérez, R. (2005). Relaxációs technikák és érzelmi önkontroll. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI, és Olivares, J. (1998). Relaxációs technikák a klinikai és egészségpszichológia területén Spanyolországban: meta-analitikus áttekintés. A pszichoszomatikus orvoslás jegyzetfüzetei, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV és Aragón, RB (2006). Csoportos beavatkozás szorongásos rendellenességekben az alapellátásban: relaxációs és kognitív-viselkedési technikák. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.