Tartalomjegyzék:
- Mi az érzelmi önkontroll
- Hogyan lehet érzelmi önkontroll
- Hogyan javítható az érzelmi önkontroll
- Érzelmi önkontroll technikák
- 1. Relaxációs technikák
- 2. Önutasítások
- 3. Empátia
- 4. Hagyd abba a gondolkodást
- Érzelmi önkontroll gyakorlatok
- 1. Érzelmi napló
- 2. Éber tudatosság
Értékelés: 4.5 (4 szavazat) 4 hozzászólás
Néha, amikor úgy érezzük, hogy elárasztják érzelmeink, ezek uralnak minket, és egészen más módon cselekszenek minket, mint abban az esetben, ha nyugodt lennénk. A Pszichológia-Online webhelyen segíteni akarunk az ilyen helyzetek elkerülésében, és ezért elmagyarázzuk, mi az érzelmi önkontroll és hogyan javíthat rajta.
Ön is érdekelheti: 12 érzelmi kontroll technikák indexe- Mi az érzelmi önkontroll
- Hogyan lehet érzelmi önkontroll
- Hogyan javítható az érzelmi önkontroll
- Érzelmi önkontroll technikák
- Érzelmi önkontroll gyakorlatok
Mi az érzelmi önkontroll
Az érzelmi öntudatra - vezérlés a képességét, hogy kezelni érzelmek úgy érezzük, így azok nem tulajdonbavétele minket, és ezért a viselkedésünket.
Általában azt gondolják, hogy az érzelmek veleszületett impulzusok, ezért irányíthatatlanok. Az érzelmi intelligencia egyik területe azonban éppen az érzelmi önkontroll, vagyis dolgozhat, ezért irányíthatja az érzelmek megfelelő kifejezését.
Az érzelmi önkontroll nemcsak a negatív érzelmeket szemléli, például a haragot vagy a szomorúságot, hanem magában foglal minden negatív és pozitív érzelem megfelelő kifejezését, amelyek, ha nem irányítják őket, káros vagy haszontalan módon cselekedhetünk. Például az öröm kívánatos és pozitív érzelem, de vannak olyan körülmények, amelyekben nem ajánlatos ezt nyíltan kifejezni tiszteletből vagy udvariasságból.
Hogyan lehet érzelmi önkontroll
Az érzelmi önuralom elengedhetetlen:
- Ismerje az érzelmeket. Nem tudunk ellenőrizni valamit, amit nem ismerünk, ezért az érzelmi önkontroll első lépése az érzelmek és azok megnyilvánulásának megismerése bennünk. Az alapvető érzelmeket éppen azért nevezik meg, mert egyetemesek. Általában könnyen felismerhetők és elterjedtek a különböző kultúrákban. De lehetséges, hogy minden ember egyedi módon éli meg őket, érzékelve az egyes egyénekre jellemző jeleket vagy érzéseket.
- Azonosítsa az érzelmeket. Az érzelmeid ismerete nem azonos az azonosítással. Ahhoz, hogy kezelni tudjuk az érzelmeket, ismerni kell őket, amikor megjelennek. Amikor valami igazságtalannak tűnik, vagy frusztrál minket, a harag gyakran előfordul. Ezután, és az embertől függ, észrevesszük, hogyan gyorsul fel a pulzusunk, vagy például melegnek érezzük magunkat. Az érzetek, melyeket az érzelem okoz nekünk, segítenek azonosítani.
- Tudja meg, mi okozza az érzelmet, amelyet ellenőrizni akarunk. Albert Ellis azon a feltevésen dolgozott, hogy a minket negatívan érintő érzelmek azért fordulnak elő, mert téves hitrendszerünk van önmagunkról, másokról és a világról. Elméletében elmagyarázza, hogy egy esemény (A) hogyan aktiválja gondolatainkat vagy meggyőződésünket (B), amelyek okozzák érzelmeinket (C).
- Változtassa meg gondolatait vagy meggyőződését. Ahogy Ellis javasolja, e hibás gondolatok vagy hiedelmek azonosításával, valódibb és alkalmazkodóbbakra változtatásával kontrollálni tudjuk érzelmeinket.
Hogyan javítható az érzelmi önkontroll
Az érzelmi önkontroll javítása érdekében növelnünk kell érzelmi intelligenciánkat. Amint azt az előző szakaszban láttuk, ismerni és azonosítani kell az érzelmeket annak irányítása érdekében.
A meditáció általában előnyös az érzelmi önkontroll javításához. Az éberség egy olyan terápia, amely a figyelem kiképzéséből áll, hogy tisztában legyen velünk, mi történik bennünk, és teljes mértékben érezze azt. Nagyon ajánlott gyakorlat az érzelmek kezelésében, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy tudatosan átéljük őket, és ez segít bennünket elfogadni és azonosítani őket.
A hitrendszerünkben bekövetkezett változás és a korlátozó gondolatok módosítása, amelyet a RET (Racionális érzelmi viselkedési terápia) javasolt, az a legjobb, hosszú távú eredménnyel az érzelmek kezelésében.
És végül, ha megtanuljuk elfogadni, hogy vannak dolgok, amelyeken nem tudunk változtatni, az kevésbé fog minket érinteni.
Érzelmi önkontroll technikák
Az érzelmi önkontroll leggyakrabban alkalmazott technikái a következők:
1. Relaxációs technikák
Az érzelmek aktiválják testünket. Ezért a relaxáció az érzelmi önkontrollban széles körben alkalmazott technika. A progresszív izomlazítás nagyon hatékony lehet, ha van olyan korábbi edzés, amely lehetővé teszi néhány másodperc alatt. Így teheti meg:
- Domináns kéz és alkar: Csinálj egy ökölt, és szorítsd össze erősen, mintha ütni akarnál.
- Domináns bicepsz: lazán hagyja a kezét, próbálja megérinteni a vállát a csuklójával, vagy nyomja össze a bicepszet, mintha izmot akarna szerezni.
- Nem domináns kéz és alkar: Csinálj egy ökölt, és szorítsd össze erősen, mintha ütni akarnál.
- Nem domináns bicepsz: lazán hagyva a kezét, próbálja megérinteni a vállát a csuklójával, vagy nyomja össze a bicepszet, mintha izmosodni akarna.
- Homlok: emelje fel a szemöldökét, mintha a homlokát ráncolná
- Szemhéjak: csukja be a szemét úgy, hogy megszorítja
- Orr és felső arc: ráncolja az orrát, mintha undorodó arcot csinálna.
- Állkapocs, alsó arc és nyelv: összeszorítsa a fogát az egész szája megfeszítésével, és nyomja a nyelvét a száj tetejére.
- Nyak és torok: próbálja az állával megérinteni a mellkasát. Tolja a fejével a háttámlát.
- Váll és a hát felső része: nyújtsa hátra a vállát, majd előre, mintha hozzá akarna érni.
- Mellkas: vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig…. Most erõsen engedje ki.
- Has: Zsugorítsa vagy nyomja össze a gyomrát, mintha ütést kapna.
- Hát alsó rész: ívelje hátát, mintha ki akarná húzni a hasát.
- Uralkodó láb: tapos a földön. Fekvés: nyújtja ki a lábát és a lábát.
- Nem domináns láb: tapos a padlón. Fekve: nyújtsa ki a lábát és a lábát.
Miután a fentieket elsajátítottuk, elkezdünk nagyobb területeket ellazítani, és így tovább, amíg néhány másodperc alatt az egész testünket ellazíthatjuk.
A relaxáció erősen jelzett, ha az irányítandó érzelem erősen aktivizálódik, például szorongás.
2. Önutasítások
Az önutasítások pozitív megerősítések, amelyeket arra használunk, hogy irányítsanak minket, amikor nehéz helyzetbe kerülünk. A technika megköveteli, hogy készítsen saját állításlistát, mielőtt szembesülne a problémás helyzettel. Mindig pozitívan kell írni, működőképesnek és nem túl hosszúnak.
Példák az önutasításra: „Tudom irányítani az érzéseket, amelyeket érzek”, „Racionálisan és nem érzelmileg reagálok”, „Kiválasztom, hogy a történtek hogyan hatnak rám”…
A következő cikkben többet tudhat meg Meichenbaum öninstrukciós képzéséről.
3. Empátia
Ezúttal az empátiát arra használjuk, hogy annak a szemszögéből lássuk a helyzetet, akivel társítjuk az érzelmet. A technika abból áll, amint a neve is mutatja, abból áll, hogy a másik ember helyébe állítja magát. Amikor elkezdjük észrevenni az érzelmet, hasonlóan ahhoz, ahogyan a gondolat megállásával járunk, akkor úgy alakítjuk át magunkat a másik emberré, mintha színészek lennénk. Ezután megpróbálunk figyelembe venni mindent, ami vele kapcsolatos, hogy megértsük viselkedésüket.
Lássunk egy példát: Sandra barátod mindig késik. Ma vacsorára találkozol, és 15 percig vártál az étteremben. Azt hiszed, hogy az emberek figyelnek rád, és ez zavar. Hőt és feszültséget kezd érezni. Aztán megpróbálod használni az empátiát, és Sandra cipőjébe helyezed magad. Ezután rájössz, hogy későn hagyja el a munkát, és ez befolyásolhatja a késését. Ismered a családjukat, és tudod, hogy hajlamosak szórakoztatni őket, és ez szintén befolyásolhatja. Azt is tudja, hogy az étterem közelében nehéz parkolni, és ezt is érdemes szem előtt tartani. Aktiválódása csökken, és újra mosolyogva gondolkodik a jól érezhető időn.
4. Hagyd abba a gondolkodást
Ez a technika az érzelmet kiváltó gondolatok leállításából áll, amikor észrevesszük, hogy megjelenni kezd. Használhatjuk a "stop", "stop", "elég" vagy valami hasonló szót. Mondhatjuk hangosan, vagy elmondhatjuk magunknak, anélkül, hogy mondanunk kellene. Kis edzéssel nagyon hatékony lehet. Ez egy olyan technika, amelyet a pszichológiában széles körben alkalmaznak bizonyos rendellenességekhez kapcsolódó visszatérő gondolatokra.
Nézzünk egy példát pozitív érzelmekkel: képzelje el, hogy olyan ellenzéki vizsgán van, amelyre egész évben várt. Az osztályterem tele van, és egy hang sem hallatszik. Minden osztálytársad a vizsgájára koncentrál, és eszembe jut az a vicces dolog, ami reggel történt veled. Egymás után jelennek meg a történtekkel kapcsolatos gondolatok, és nehezen tudja visszatartani a nevetést… álljon meg! Megállítja a gondolatokat, és visszatér a valóságba. Miután az érzelem kontrollálva van, folytatja a vizsgát, mint korábban.
Érzelmi önkontroll gyakorlatok
Itt van két gyakorlat az érzelmi önkontroll gyakorlásához:
1. Érzelmi napló
Rögzítse érzelmeit egy érzelmi naplóba. Bármennyire is furcsának tűnik számodra, a nap végén azzal tölteni az időt, hogy feljegyezzük azokat az érzelmeket, amelyeket éreztünk, és mi okozta őket. Tegyük fel, hogy érzelmeink szakértőivé válunk, hogyan hatnak ránk annak megfelelően, hogy mi történik velünk, és hogyan reagálunk általában bizonyos körülményekre. Például:
- Ma csalódottnak éreztem magam, amikor nem találtam parkolót, amikor hazatértem, és ez arra is késztetett, hogy rossz választ adjak a fiamnak, amikor elmondta, hogy telt a napja.
- Reggel az irodában nagyon zavarba jöttem, amikor a főnököm közölte velem, hogy a jelentésem hibákat tartalmaz. Az ilyen érzés megnehezítette a munkámra való összpontosítást a nap hátralévő részében.
2. Éber tudatosság
Gyűjtse össze azokat a gondolatokat, amelyek egy adott érzelmet ébresztenek benned, és próbáld megtartani egy ideig anélkül, hogy megítélnél, csak érezd. Ez a gyakorlat némi erőt vesz el a negatív érzelmektől. Bár vannak olyanok, amelyek nem kellemesek, egy ideig tudatosan átélve azt látja, hogy ez valóban nem tud annyira bántani, mint gondoltad. Ehhez a gyakorlathoz használhat olyan könyvet, filmet vagy zenét is, amely felidézi a választott érzelmet.
Például: tegye be azt a filmet, amelyet még nem látott, mert nem tudta abbahagyni a sírást. Merüljön el a történetben, és hagyja, hogy a szomorúság megtámadja Önt, hogy tudatosan átélje.
Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.
Ha további cikkeket szeretne olvasni, amelyek hasonlóak az Érzelmi önkontrollhoz: gyakorlatok, technikák és példák, javasoljuk, hogy adja meg az Érzelmek kategóriánkat.
Bibliográfia- Buela-Casal, G. Sierra, JC (2009). Pszichológiai értékelési és kezelési kézikönyv . Madrid: Új Könyvtár.
- Ellis, A. (2007). Irányítsd a dühödet, mielőtt ő irányít téged . Barcelona: Paidós.